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    ESTRES, ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA COMBATIRLO
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Aliviar el estrés con buen sabor de boca
Publicada en 16/02/2010 fuente:consejos-e

El estrés crónico puede ocasionar cambios psicológicos de diferente magnitud. Uno de ellos está relacionado con los hábitos alimentarios, siendo muy común en las personas estresadas las actitudes de desidia o desinterés por la comida, la falta real de apetito o incluso la compulsividad en la manera de comer. Algo que no hace sino agravar más el problema.

Entre los cambios psicológicos derivados del estrés, los más habituales son la inestabilidad emocional general, la aparición de sentimientos de ansiedad, la pérdida de confianza, la depresión o la apatía. Sin embargo, otro aspecto no menos desdeñable está relacionado con la alimentación: a la persona estresada puede darle por comer compulsivamente, por una pérdida de interés o indiferencia total a la comida o por una pérdida real de apetito que no hace sino agravar aún más el problema.

Por ejemplo, es muy común ver casos de estrés en los que se produce un aumento del deseo de comer, especialmente platos apetecibles: tartas, chocolate, galletas, dulces, platos, en definitiva, altamente calóricos y poco nutritivos. Esto tiene un efecto adicional y contraproducente: un eventual aumento de peso, la consiguiente merma de la autoestima y la aparición de sentimientos de culpabilidad. También puede producirse el efecto contrario, caracterizado por una pérdida del apetito y una actitud descuidada hacia la alimentación en general.

Las 3 etapas del estrés
1. Se han identificado tres etapas en la respuesta al estrés. En la primera etapa, ALARMA, el cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión.
2. En la segunda etapa,RESISTENCIA, el cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños.

3. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa, AGOTAMIENTO, cuya consecuencia puede ser una alteración producida por el estrés. La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas.

Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera, hipertensión, asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos.

El estrés predispone a otras enfermedades
Los médicos han reconocido desde hace tiempo que las personas son más proclives a enfermedades de todo tipo cuando están sometidas a un gran estrés. Acontecimientos negativos, tales como la muerte de un ser querido parecen causar el suficiente estrés como para reducir la resistencia del cuerpo a la enfermedad.

Por otra parte, aunque el estrés puede ejercer alguna influencia sobre cualquier enfermedad, los científicos atribuyen al menos parte de este efecto a la historia evolutiva humana, argumentando que cuando había que vivir con constantes amenazas físicas por parte de animales salvajes y otros elementos, así como de otros individuos, el cuerpo evolucionó ayudando a gestionar estas presiones físicas.

Sin embargo, el problema surge cuando el cuerpo está preparado para enfrentarse al peligro pero no puede hacerlo. Quedar atrapado en un atasco de tráfico, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo se prepare para una respuesta de agresión o fuga, pero cuando no se puede tomar ninguna acción, los sistemas corporales permanecen hiperactivos. La repetición de experiencias similares de naturaleza frustrante puede crear estados tales como la hipertensión.

Objetivo: alimentar al cerebro
Aunque el cerebro representa un 2% o un 3% del peso corporal total, sin embargo es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte es insuficiente, obtiene energía a partir de otros elementos como proteínas y grasas, aunque esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el metabolismo corporal.

Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células). Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son:

1. Vitaminas del grupo B, como la tiamina o la vitamina B1, que influye en los mecanismos de transmisión nerviosa, (presente en la levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuetes y nueces); la niacina; la piridoxina o vitamina B6 (presente en la levadura, harina integral, huevos, hígado, pescado, carne con nervio, semillas de cacahuete, de soja, patatas, espinacas y legumbres); la vitamina B12 (presente en hígado, riñones, pescados, huevos y quesos fermentados); y el ácido fólico (presente en los copos de maíz, las espinacas y verduras de hoja verde, hígado, plátanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques).

2. Vitamina E, presente en aceite de semillas (maíz y girasol), espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo.
3. Vitamina C: bajo tensión emocional se segrega más adrenalina, que consume gran cantidad de vitamina C, presente en las naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones.

4. Determinadas sales minerales, como el potasio (presente en los dátiles, kiwis, plátanos, manzanas, ciruelas, pomelos…); el magnesio, denominado por muchos expertos el mineral antiestrés, ya que ha demostrado ser un tranquilizante natural que relaja los músculos esqueléticos y actúa positivamente sobre la transmisión nerviosa. Previene la ansiedad, las fobias, los tics y el insomnio por lo que está recomendado en tratamientos contra la depresión y el estrés. El magnesio está presente en los albaricoques, dátiles, frutos secos, higos, espinacas, remolacha, cardos, perejil); y el zinc (presente en apio, espárragos, borrajas, higos, patatas, berenjenas, melocotones, ostras…).

5. Oligoelementos como el litio (presente en cereales integrales, alfalfa, legumbres, patatas, nabos, tomates, pimientos, fresas y frambuesas); el silicio (presente en cereales integrales, levadura de cerveza, cola de caballo, maíz, calabaza y sandí¬a); el selenio (presente en la avena, el arroz integral y los melocotones) y el cromo (presente en la levadura de cerveza, el hígado, champiñones, nueces, huevos, carne, cereales integrales).

6. Ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso. Las frutas y verduras constituyen una fuente óptima de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para reforzar el sistema inmunitario, susceptible de debilitarse en un estado de estrés.

Además, las frutas proporcionan potasio, un mineral que ayuda a mantener la presión arterial estable. Sin embargo, la carencia de vitamina B1, por ejemplo, produce irritabilidad nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga, así como el déficit de magnesio produce nerviosismo y ansiedad.

¿Qué alimentos debemos evitar si padecemos estrés?
1. El alcohol, administrado en pequeñas cantidades, induce a un estado de relajación. Sin embargo, si su consumo supera los límites recomendados, puede perjudicar seriamente la salud física y psicológica e intensificar el estrés en vez de aliviarlo.

2. La cafeína es una sustancia estimulante presente en el café, el té, el chocolate y los refrescos de colaA corto plazo, la cafeína ayuda a mejorar la agudeza mental y el rendimiento, pero también aumenta la presión arterial y puede causar palpitaciones, temblores y agravar la ansiedad y los problemas del sueño. También son estimulantes los refrescos de cola, así como los extractos de guaraná o gingseng, ambos excitantes que pueden empeorar las situaciones de nerviosismo o ansiedad que generalmente se asocian al estrés.

3. El chocolate estimula la secreción de serotonina (un neurotransmisor) y de endormorfinas (sustancia sedante que genera de modo natural nuestro organismo), que ayudan a mejorar el estado anímico. Este producto también aumenta la producción de feniletilamina, una sustancia que el cerebro secreta cuando recibe un estimulo emocional. Un consumo excesivo del mismo, no obstante, puede empeorar la salud, debido a su alto contenido en grasa y azúcar.

4. Los alimentos precocinados y de preparación rápida contienen un alto contenido en grasas saturadas e hidrogenadas, por lo que aumentan el riesgo de sufrir obesidad, arteriosclerosis, dolencias cardíacas y ciertas formas de cáncer.

5. La sal, ingerida en exceso, puede contribuir a un aumento de la presión arterial, algo a lo que son especialmente proclives las personas estresadas.

6. La leche condensada, así como los lácteos enriquecidos con nata y los quesos grasos tampoco son recomendables en casos de estrés.

7. Asimismo conviene evitar las carnes grasas, vísceras y charcutería (embutidos, patés y foie-gras). Asimismo, entre las preparaciones culinarias son preferibles aquellas menos grasas: planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, cocciones en agua (vapor, hervido, escalfado). Asimismo es conveniente utilizar moderadamente los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío).

8. Bollería rellena, productos de pastelería y repostería. La necesidad de ingerir alimentos dulces cuando se sufre estrés tiene un componente hormonal. Cuando el mecanismo de lucha o de huída producido por el estrés se activa, estas hormonas inducen al organismo a que vierta grandes cantidades de azúcar al flujo sanguíneo para proporcionar así una fuente adicional de energía. Esta secreción repentina hace que el cuerpo necesite una nueva provisión para reemplazar la que se ha consumido.

¿Y qué hay de los suplementos?
El estrés implica un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista.

No obstante, en estados avanzados de déficit vitamínico provocado por el estrés se aconseja la ingesta de suplementos alimenticios, que aporten dosis de vitaminas C y B y de minerales como el magnesio y el zinc.
Las infusiones de algunas plantas, como la manzanilla, melisa, verbena, tila o flor de naranjo, pueden tener un efecto sedante y, por lo tanto, ayudar a reducir la ansiedad, induciendo a la relajación y el descanso.

 
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